टोफू सब्ज़ी स्टर फ्राई
टोफू सब्ज़ी स्टिर फ्राई रात के खाने का 30 मिनट में तैयार जवाब है: 400 ग्राम दबाया हुआ एक्स्ट्रा-फ़र्म टोफू, जिसे किनारों के सुनहरे और कुरकुरे होने तक सील किया जाता है, फिर 200 ग्राम ब्रोकली, एक लाल शिमला मिर्च और एक गाजर के साथ अदरक-लहसुन वाली सोया-तिल सॉस में भुना जाता है, जो गाढ़ी होकर चमकदार परत बना लेती है। सब्ज़ियाँ काटते समय टोफू दबा रहता है; पैन को करीब 15 मिनट लगते हैं, और यह जैसी लिखी है वैसी शाकाहारी, वीगन और डेयरी-रहित है — तमारी उठा लें तो ग्लूटेन-फ्री भी।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 15 मिनट
- कुल
- 45 मिनट
- अतिरिक्त समय
- 15 मिनट
- सर्विंग्स
- 4
सामग्री
सामग्री
- 400 ग्राम
- 200 ग्राम
- 1 टुकड़े
- 1 टुकड़े
- 3 बड़ा चम्मच
- 1 बड़ा चम्मच
- 1 बड़ा चम्मच
- 2 कली
- 1 बड़ा चम्मच
- 2 बड़ा चम्मच
- 1 छोटा चम्मच
- 1 छोटा चम्मच
विधि
स्पष्ट चरण · जो चाहें पूछें
400 ग्राम एक्स्ट्रा-फ़र्म टोफू के ब्लॉक को 15 मिनट के लिए दबाएँ: कागज़ के तौलिये या साफ़ तौलिये में लपेटें, प्लेट पर रखें और ऊपर भारी स्किलेट या कुछ रसोई की किताबें रखकर वज़न डालें। यह तैयार है जब ब्लॉक ज़्यादा कसा और सूखा लगे और तौलिया नम हो। 2 सेमी के क्यूब्स में काटें; अंदर बचा पानी पैन में सिर्फ़ भाप बनता है और क्यूब्स को भूरा नहीं होने देता।
छोटे कटोरे में सॉस फेंटें: 3 बड़े चम्मच सोया सॉस, 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल, 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया ताज़ा अदरक, 2 बारीक कटी लहसुन की कलियाँ और अगर इस्तेमाल कर रहे हों तो 1 छोटा चम्मच मेपल सिरप। शीरा घुलने तक हिलाएँ; यह सोया की नमकीन झलक को गोल कर देता है। कटोरा चूल्हे के पास ही रखें।
बड़े नॉन-स्टिक स्किलेट या वोक में 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल मध्यम-तेज़ आँच पर तब तक गरम करें, जब तक वह चमकते हुए आसानी से बहने लगे। टोफू के क्यूब्स एक ही परत में बिछाएँ और 6 से 8 मिनट तक सील करें, बीच-बीच में पलटते हुए, जब तक सभी तरफ़ गहरे सुनहरे न हो जाएँ और क्यूब्स बिना खिंचाव के छूट जाएँ। एक ही परत ही उन्हें भाप में पकने की जगह भूरा होने देती है। प्लेट में निकालें।
बचा हुआ 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल डालें, फिर 200 ग्राम ब्रोकली के फूल, कटी लाल शिमला मिर्च और कटी गाजर। 4 से 5 मिनट तक स्टिर फ्राई करें, सब कुछ चलाते रहें, जब तक ब्रोकली चमकदार हरी हो जाए और डंठल हल्के कड़ेपन के साथ मुड़े। पैन में पूरे समय तेज़ चटचटाहट बनी रहनी चाहिए।
टोफू पैन में वापस डालें, सॉस डालें और 1 मिनट तक कोमलता से भुनें-पलटें ताकि हर क्यूब और हर सब्ज़ी का टुकड़ा सॉस से लिपट जाए। सॉस गरम पैन से टकराकर बुलबुले बनाएगी और ज़रा सिमटेगी; क्यूब्स चलते रहें ताकि कोई तरफ़ इतनी देर न टिके कि नरम पड़ जाए।
घोल को हिलाएँ — 1 बड़ा चम्मच कॉर्नस्टार्च 2 बड़े चम्मच पानी में मिलाया हुआ — क्योंकि वह कुछ ही मिनटों में बैठ जाता है, फिर उसे पैन में डालें। 1 से 2 मिनट तक पकाएँ, हिलाते हुए, जब तक सॉस सिकुड़कर टोफू और सब्ज़ियों पर चिपकने वाली चमकदार परत न बन जाए, बहने के बजाय।
पैन को आँच से उतारें, चखें और ज़रूरत हो तो ही थोड़ा और सोया सॉस डालें, फिर इस्तेमाल कर रहे हों तो 1 छोटा चम्मच तिल के बीज ऊपर बिखेरें। तुरंत परोसें, जब तक टोफू के किनारे कुरकुरे हैं; व्यंजन ठंडा होने के साथ वे नरम पड़ जाते हैं।
यह रेसिपी क्यों काम करती है
ढीले-पिलपिले की जगह कुरकुरी टोफू सब्ज़ी स्टिर फ्राई बनाने में तीन बारीकियाँ फ़र्क़ लाती हैं। पहले दबाना: ब्लॉक से वह पानी निकल जाता है जो वरना सतह पर बैठकर टोफू को भाप के तापमान पर रोके रखता और आख़िर तक ख़त्म होता रहता है; सूखी सतह जल्दी भूरी होती है और ज़्यादा कड़ी कुरकुराती है। एक्स्ट्रा-फ़र्म टोफू सील होते हुए भी अपनी बनावट थामे रखता है। फिर जगह और आँच: एक ही परत में पैन टोफू के टुकड़ों को भूरा करने लायक़ गरम बना रहता है, जबकि ठुसा पैन सील करने के तापमान से नीचे गिर जाता है और टोफू भाप में पकने लगता है। आख़िर में कॉर्नस्टार्च का घोल: उसका स्टार्च उबलती सॉस में फूलकर पतले सोया-मिश्रण को चमकदार बना देता है, इसलिए वह हर टुकड़े और हर फूल पर लिपट जाता है, नीचे पोखर बनाने के बजाय।
उपकरण
- बड़ा नॉन-स्टिक स्किलेट या वोक, 28 से 30 सेमी चौड़ा — इतना चौड़ा कि पूरा 400 ग्राम टोफू एक ही परत में समा जाए
- दबाने के लिए भारी वज़न — लोहे का स्किलेट, कुछ रसोई की किताबें या टोफू प्रेस
- कागज़ के तौलिये या साफ़ रसोई का तौलिया, दबाए हुए टोफू को लपेटकर सुखाने के लिए
- शेफ़ का चाकू और काटने का बोर्ड, 2 सेमी के टोफू क्यूब्स और सब्ज़ियों के लिए
- छोटा कटोरा और व्हिस्क या काँटा, सॉस और कॉर्नस्टार्च के घोल के लिए
- नापने के चम्मच और छोटा जग, सोया सॉस, तिल का तेल, अदरक और कॉर्नस्टार्च के लिए
- गरमी सहने वाला स्पैटुला या टोंग्स, टोफू को बिना फाड़े पलटने के लिए
- प्लेट, सब्ज़ियाँ पकने तक सील किए टोफू को रखने के लिए
शेफ़ टिप्स
शेफ़ टिप्स
- डीप फ्रायर के बिना कुरकुराहट: हल्की सील ही असली काम करती है, पर एक पतली परत मदद करती है। सुखाए 2 सेमी के क्यूब्स को तेल में जाने से पहले हल्के कॉर्नस्टार्च में लपेटें; स्टार्च सतह को सुखाकर पतला छिलका बनाता है जो तलकर अतिरिक्त कुरकुरी परत बन जाता है। यह पाउडर सॉस से दूर रखें, और सॉस का अपना कॉर्नस्टार्च अलग डालें।
- आँच का आवाज़-परीक्षण: टोफू का क्यूब तेल से छूते ही चटचटाना चाहिए। पैन चुप हो तो रुकें; गुनगुने पैन में गए क्यूब्स धीरे और बेतरतीब भूरे होते हैं, और साफ़ छूटते भी नहीं।
- एक-सा पकने के लिए काटें: पतले गाजर के गोल और एक-निवाले ब्रोकली टुकड़ों का मतलब है कि तीनों सब्ज़ियाँ उन्हीं 4 से 5 मिनट के शेड्यूल पर पकें। गाजर नरम होने में सबसे धीमी है और शिमला मिर्च सबसे तेज़, इसलिए चाकू ही इनका फ़र्क़ बराबर करता है।
- पहले टोफू दबाएँ और पानी निकलते समय सब्ज़ियाँ काटें। भार के नीचे के 15 मिनट बिना हाथ लगाए बीतते हैं, और यही क्रम तीन अलग कामों को एक 30 मिनट की खिड़की में बदल देता है।
- सॉस डालने से पहले उसे चखें। सोया सॉस ब्रांडों में नमक बहुत बदलता है और मेपल सिरप वैकल्पिक है, इसलिए संतुलन चम्मच पर ही ठीक करें; टोफू पैन में आया तो वापसी नहीं।
आम गलतियाँ
- पिलपिला, फ़ीका टोफू: ब्लॉक गीला पैन में गया, या बहुत ठुस गया, या ठीक से दबा ही नहीं। पूरे 15 मिनट दबाएँ, क्यूब्स पोंछकर सुखाएँ, एक ही परत में सील करें और तब तक न पलटें जब तक वे ख़ुद न छूटें; पैन छोटा हो तो क्यूब्स ढेर करने के बजाय दो बैच में सील करें।
- चिपकने और फटने वाला टोफू: ठंडा पैन, बहुत पतली तेल की परत, या जल्दी पलट देना। क्यूब्स डालने से पहले तेल को चमकने दें, तली ढकने लायक़ तेल लें, और टोफू को पूरे 6 से 8 मिनट दें; परत बनते ही वह ख़ुद छूट जाता है, और जल्दी खींचना ही उसे तोड़ता है।
- भाप में पकने वाली सब्ज़ियाँ, सील होने के बजाय: वे धोने के बाद भी गीली थीं, या पैन ठुसा हुआ था। उन्हें अच्छी तरह सुखाएँ, उसी एक परत में पकाएँ जो टोफू के लिए इस्तेमाल की थी, और आँच मध्यम-तेज़ रखें; 4 से 5 मिनट काफ़ी हैं, और ज़्यादा देर ब्रोकली को लुगदी बना देती है।
- स्टार्च की गुठलियों भरी सॉस: सूखा कॉर्नस्टार्च सीधे पैन में गिरा, या बैठा घोल बिना हिलाए डाल दिया गया। डालने से ठीक पहले 1 बड़ा चम्मच कॉर्नस्टार्च को 2 बड़े चम्मच ठंडे पानी में फेंटें, घोल को फिर से हिलाएँ, और गाढ़ा होने वाले पूरे 1 से 2 मिनट पैन चलाते रहें।
- खाते-खाते परत खो चुका टोफू: सॉस बहुत जल्दी डाल दिया गया, या घोल गाढ़ा होने के बाद भी पैन आँच पर रहा। सॉस को सिर्फ़ आख़िरी 1 से 2 मिनट चाहिए; क्यूब्स पर चिपकते ही पैन आँच से उतार दें।
परोसने के सुझाव
- भाप में पके जैस्मीन चावल, ब्राउन राइस या चौड़े चावल के नूडल्स पर परोसें, या हल्की प्लेट के लिए ऐसी ही रखें; सॉस इसी तरह बनाया गया है कि सादे आधार को जायकेदार बना दे।
- पैन से गरम ही खाएँ: टोफू की परत पहले 10 मिनट में सबसे बढ़िया रहती है और व्यंजन ठंडा होने के साथ नरम पड़ती जाती है, इसलिए यह इंतज़ार वाला व्यंजन नहीं है।
- यह हल्की प्लेट है: 400 ग्राम टोफू पौधों वाला प्रोटीन देता है, बाक़ी भार सब्ज़ियों का है, और पूरी टोफू सब्ज़ी स्टिर फ्राई चार हिस्सों में सिर्फ़ 3 बड़े चम्मच तेल लेती है, कोई डीप फ्राइंग नहीं।
- ठंडा उलटफेर मदद करता है: सादा खीरा सलाद, जल्दी अचार वाली सब्ज़ियाँ या भाप में पके एदामामे बग़ल में रखें तो खाना ताज़ा रहता है। पीने में ठंडी चाय या नींबू की फाँक वाला सोडा वॉटर।
विविधताएँ
- ज़्यादा तीखी टोफू सब्ज़ी स्टिर फ्राई: सब्ज़ियों के साथ पैन में एक चुटकी सूखी लाल मिर्च के फ़्लेक्स या एक चम्मच चिली ऑइल खिलाएँ; सॉस में पहले से इतना लहसुन और अदरक है कि वह तीखेपन को थाम ले।
- दूसरी सब्ज़ियाँ, वही व्यंजन: टोफू और सॉस बिल्कुल वैसे ही रखें और ब्रोकली, शिमला मिर्च तथा गाजर की जगह स्नैप पीज़, मशरूम या बोक चॉय डालें। जल्दी पकने वाले मशरूम या स्नो पीज़ आख़िरी 2 मिनट में डालें ताकि वे पैन में पानी न छोड़ें।
- डबल बैच के लिए ओवन वाला रूप: दबाए क्यूब्स पर कॉर्नस्टार्च की हल्की परत लगाएँ और 220°C पर सुनहरे होने तक भूनें, फिर उन्हें स्टिर-फ्राइड सब्ज़ियों में मिला दें; परत पैन की सील से ज़रा कम कुरकुरी होती है, पर सॉस पूरा करते समय टोफू अपनी देखभाल ख़ुद कर लेता है।
फ्रिज
- फ्रिजपकाने के 2 घंटे के भीतर व्यंजन ठंडा करें, फिर उथले एयरटाइट डिब्बे में 3 से 4 दिन तक फ्रिज में रखें। सब्ज़ियाँ ठीक-ठाक कसी रहती हैं, पर टोफू अपनी कुरकुराहट खोकर चबाने वाला बन जाता है; सिर्फ़ उतना ही गरम करें जितना खाना हो।
- दोबारा गर्म करनास्किलेट में मध्यम आँच पर 3 से 4 मिनट, सॉस खोलने के लिए थोड़ा पानी या सोया सॉस डालकर गरम करें, या ढककर 1 से 2 मिनट माइक्रोवेव करें, जब तक वह अंदर तक भाप छोड़ते हुए 74°C पर गरम न हो जाए। तेज़ आँच परत वापस नहीं लाती; वह सिर्फ़ टोफू को सुखा देती है।
- फ्रीज़ करनासंभव है, पर बनावट की सच्ची क़ीमत चुकाकर: टोफू स्पंज जैसा और सब्ज़ियाँ नरम पड़ जाती हैं, हालाँकि स्वाद बना रहता है। फिर भी फ्रीज़ करना हो तो एक दिन के भीतर एयरटाइट डिब्बे में भरकर 3 महीने तक रखें, रात भर फ्रिज में पिघलाएँ और धीमी आँच पर गरम करें।
- पहले से तैयारसामग्री के हिस्से 1 दिन पहले तक तैयार करें: टोफू दबाकर क्यूब्स करें, सब्ज़ियाँ काटें, सॉस फेंटें और घोल अलग रखें। सब कुछ ढककर फ्रिज में टिकता है; सबसे कुरकुरे नतीजे के लिए पकाएँ और सॉस ताज़ा ही डालें।
अद्यतन:
यह रेसिपी कैसे विकसित हुई
- USDA FSIS, Leftovers and Food Safety (cool and refrigerate leftovers within 2 hours; keep 3 to 4 days in the fridge; reheat leftovers to 74°C; freeze for best quality up to 3 to 4 months)
- The Kitchn, How To Make Crispy Tofu Without Deep-Frying (press the block 15 to 30 minutes under a weight; coat in cornstarch for crunch; use a large heavy pan and a single layer so the tofu does not steam from overcrowding; cubes sizzle on contact and release before flipping)
- The Woks of Life, How to Make Stir-fry (dense vegetables such as carrots and broccoli need thin cuts or par-cooking to finish tender-crisp; never overcrowd the pan because it cools and stews instead of stir-frying; keep the heat high throughout)
- Canada.ca, Canada's food guide, Tofu and vegetable stir fry (extra-firm tofu browned then combined with mixed vegetables and a thickened ginger-sesame sauce; a 30-minute vegetarian dinner)
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सच्चे सवाल, सीधे जवाब
मेरा टोफू कुरकुरा होने की जगह पिलपिला क्यों निकला?
पिलपिला टोफू लगभग हमेशा पानी या ठुसे पैन का मामला है। ब्लॉक पूरे दबा नहीं गया, क्यूब्स पोंछकर नहीं सुखाए गए, या वे पैन में ढेर हो गए और भाप में पक गए। पूरे 15 मिनट दबाएँ, सतह सुखाएँ, मध्यम-तेज़ आँच पर एक ही परत में सील करें, और पलटने से पहले क्यूब्स के ख़ुद छूटने का इंतज़ार करें। छोटे पैन पर टोफू दो बैच में पकाएँ; गीला टोफू तेल को भी ठंडा कर देता है और उसके आसपास पैन तापमान वापस नहीं पाता।
बिना टोफू प्रेस के टोफू कैसे दबाएँ?
छने हुए ब्लॉक को कागज़ के तौलिये या साफ़ तौलिये से ढकी प्लेट पर रखें, ऊपर दूसरी प्लेट रखें और उस पर भारी स्किलेट, कुछ रसोई की किताबें या दो-चार डिब्बे रखकर वज़न डालें। बीच-बीच में प्लेट को ज़रा हिलाएँ और निकला तरल ढाल दें; एक्स्ट्रा-फ़र्म के लिए 15 मिनट काफ़ी हैं, और खोलते समय तौलिया नम होना चाहिए। वैक्यूम-सील में बिकने वाला पहले से दबा या सुपर-फ़र्म टोफू यह चरण पूरी तरह छोड़ सकता है।
क्या मैं एक्स्ट्रा-फ़र्म की जगह फ़र्म टोफू ले सकता हूँ?
ले सकते हैं, पर फ़र्म टोफू में पानी ज़्यादा होता है, इसलिए उसे ज़्यादा देर — करीब 30 मिनट — दबाएँ और नरम भीतरी हिस्से तथा कम उभरी परत की उम्मीद रखें। भुनते समय वह आसानी से टूटता भी है, इसलिए कोमलता से मिलाएँ। सिल्कन टोफू इसका विकल्प बिल्कुल नहीं है, क्योंकि वह पैन में बिखर जाता है; इस सील-फिर-भुनो तरीक़े के लिए एक्स्ट्रा-फ़र्म ही सबसे कुरकुरा नतीजा देता है।
टोफू सब्ज़ी स्टिर फ्राई में कौन-सी सब्ज़ियाँ सबसे अच्छी हैं?
वे कसी सब्ज़ियाँ जो 4 से 5 मिनट में पक जाती हैं। रेसिपी की ब्रोकली, लाल शिमला मिर्च और गाजर एक संतुलित आधार हैं, और स्नैप पीज़, मशरूम, बोक चॉय, स्नो पीज़ या फूलगोभी सब अच्छी तरह बदल सकती हैं। घनी सब्ज़ियाँ पतली काटें, जो भी लें उसे सुखाएँ क्योंकि गीली सब्ज़ियाँ भाप में पकती हैं, और मशरूम जैसी जल्दी पकने वाली नाज़ुक चीज़ें आख़िरी 2 मिनट में डालें।
इस टोफू सब्ज़ी स्टिर फ्राई को ग्लूटेन-फ्री कैसे बनाएँ?
3 बड़े चम्मच सोया सॉस की जगह तमारी लें, जो गेहूँ के बिना बनती है; कोकोनट अमीनो भी चलता है पर वह ज़्यादा मीठा और कम नमकीन लगता है। व्यंजन की बाक़ी सारी चीज़ें — टोफू, सब्ज़ियाँ, कॉर्नस्टार्च, तिल का तेल, अदरक, लहसुन और मेपल सिरप — स्वाभाविक रूप से ग्लूटेन-फ्री हैं, पर जोड़ी जाने वाली किसी भी पैकेटबंद चीज़ के लेबल देख लें। यहाँ साधारण सोया सॉस ही वह एक सामग्री है जिसमें आम तौर पर गेहूँ होता है।
मेरी सॉस बहुत पतली क्यों है, और इसे गाढ़ा कैसे करूँ?
घोल ही आम संदिग्ध है: कॉर्नस्टार्च कुछ ही सेकंड में बैठ जाता है, इसलिए डालने से ठीक पहले उसे फिर हिलाएँ, फिर सॉस को पूरे 1 से 2 मिनट बुलबुले खाने दें, क्योंकि उबलते-उबलते वह साफ़ दिखने लगता है। अब भी पतली हो तो दूसरा घोल मिलाएँ — 1 छोटा चम्मच कॉर्नस्टार्च और 1 बड़ा चम्मच पानी — और एक मिनट और उबालें। ज़्यादा गाढ़ी होकर लसलसी हो जाए तो आँच से उतारकर थोड़ा गुनगुना पानी डालकर खोल लें।
क्या मैं टोफू सब्ज़ी स्टिर फ्राई मील प्रेप के लिए पहले से बना सकता हूँ?
हाँ, हिस्सों में। टोफू दबाकर क्यूब्स करें, सब्ज़ियाँ काटें और सॉस एक दिन पहले तक मिला सकते हैं — घोल पकाने तक अलग रखें और सब कुछ फ्रिज में ढककर। सबसे अच्छी बनावट के लिए ताज़ा पकाएँ, क्योंकि गरम किया टोफू अपनी कुरकुराहट खो देता है। बना हुआ व्यंजन फ्रिज में 3 से 4 दिन टिकता है और थोड़ा पानी डालकर स्किलेट में धीरे से गरम हो जाता है; बनावट से ज़्यादा सुविधा मायने रखे तो ही फ्रीज़ करें।
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