Buddha Bowl Vegana

Una Buddha bowl è un pasto in un'unica ciotola costruito con diversi alimenti tenuti nei propri settori: di solito un cereale integrale, una proteina vegetale, verdure e una salsa, disposti invece che mescolati. Questa versione segue quell'idea con quinoa, ceci arrostiti, patata dolce e broccoli, cavolo, carota e avocado crudi e un condimento al tahini. Il nome è moderno, non tradizionale — i primi esempi a stampa risalgono solo agli anni 2010 — e le spiegazioni sono vaghe: una ciotola equilibrata si lega all'idea buddista di equilibrio, e la forma arrotondata è spesso legata alla ciotola delle elemosine dei monaci buddisti.

Non esiste una formula fissa, ma lo schema è una base di cereali, una proteina vegetale e una combinazione di verdure cotte e crude, rifinita con una salsa. Questa Buddha bowl vegana usa 200 g di quinoa come base; ceci arrostiti, patata dolce e broccoli; cavolo rosso crudo affettato, carota grattugiata e avocado a fette; e un condimento cremoso di tahini e limone allentato con l'acqua. Una volta imparato lo schema, scambiare i componenti è facile, basta mantenere una salsa cremosa e un contrasto di consistenze.

I termini si sovrappongono, e molte ricette potrebbero portare l'una o l'altra etichetta. Una grain bowl è la descrizione più ampia: qualsiasi ciotola costruita su un cereale con guarnizioni. Una Buddha bowl di solito indica la versione a base vegetale di quell'idea, con diverse piccole porzioni disposte separatamente invece che mescolate, un condimento cremoso e una composizione prevalentemente di verdure e legumi. Questa ricetta sta decisamente dalla parte della Buddha bowl: componenti vegane, settori separati nella ciotola e condimento al tahini sulla quinoa.

Una ciotola come questa è un pasto di cibo integrale: quinoa e ceci portano proteine vegetali e fibre, le verdure aggiungono volume e colore, e tahini e olio d'oliva portano grassi che aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili delle verdure. Stimato dalle quantità di questa ricetta, una delle quattro porzioni arriva a circa 650 calorie; tahini, olio d'oliva e avocado ne portano gran parte, quindi un condimento più leggero o meno avocado alleggeriscono il totale. La ciotola è naturalmente vegana, senza glutine e senza latticini come da ricetta.

Questa lo è, come da ricetta: la quinoa è naturalmente senza glutine, e nessuno dei componenti — ceci, verdure, tahini, limone, sciroppo d'acero, olio d'oliva e spezie — contiene frumento. Controllate comunque le etichette dei ceci in scatola e del tahini, perché alcune marche aggiungono addensanti o aromi che contengono glutine; e se sostituite la quinoa con il couscous, la ciotola smette di essere senza glutine.

Asciuttezza e spazio. Scolate e sciacquate i 400 g di ceci, poi asciugateli bene su un canovaccio pulito, perché l'umidità in superficie li cuoce al vapore invece di renderli croccanti. Mescolateli nell'olio speziato, distribuiteli in un unico strato con le verdure invece di ammassarli e mescolate una volta a metà dei 25-30 minuti al forno. Diventano ancora più croccanti raffreddandosi e si ammorbidiscono di nuovo in frigorifero, quindi riscaldateli su una teglia invece che in una ciotola umida.

Sì, questa ciotola è fatta apposta per questo. Cuocete la quinoa, arrostite ceci e verdure e sbattete il condimento fino a 3 giorni prima; conservate quinoa, i pezzi arrostiti, le verdure crude e il condimento in contenitori ermetici separati in frigorifero, dove tutto si mantiene fino a 4 giorni. Componete appena prima di mangiare e condite solo la porzione che avete davanti, perché avocado a fette e cavolo condito non reggono bene l'attesa. Il condimento si addensa da freddo, quindi mescolate dentro acqua calda un cucchiaio alla volta per riportarlo a una consistenza da irrorare.