Tigela Buddha Vegana

Um buddha bowl é uma refeição numa só tigela, construída a partir de vários alimentos mantidos nas suas próprias secções: tipicamente um cereal integral, uma proteína vegetal, legumes e um molho, dispostos em vez de misturados. Esta versão segue essa ideia com quinoa, grão-de-bico assado, batata-doce e brócolos, couve-roxa, cenoura e abacate crus e um molho de tahine. O nome é moderno e não tradicional, com os primeiros exemplos impressos a remontarem apenas aos anos 2010, e as explicações são vagas: uma tigela equilibrada liga-se à ideia budista de equilíbrio, e a forma arredondada é muitas vezes associada à tigela de esmolas dos monges budistas.

Não há uma fórmula fixa, mas o padrão é uma base de cereais, uma proteína vegetal e uma mistura de legumes cozinhados e crus, terminada com um molho. Este buddha bowl vegano usa 200 g de quinoa como base; grão-de-bico assado, batata-doce e brócolos; couve-roxa crua fatiada, cenoura ralada e abacate em fatias; e um molho cremoso de tahine e limão solto com água. Quando se conhece o padrão, trocar componentes é fácil, desde que se mantenha um molho cremoso e um contraste de texturas.

Os termos sobrepõem-se, e muitas receitas podiam levar qualquer dos rótulos. Uma tigela de grãos é a descrição mais ampla: qualquer tigela construída sobre um grão com coberturas. Um buddha bowl costuma significar a versão de base vegetal dessa ideia, com várias porções pequenas dispostas em separado em vez de misturadas, um molho cremoso e uma construção maioritariamente de legumes e leguminosas. Esta receita situa-se claramente do lado do buddha bowl: componentes veganos, espaços separados na tigela e molho de tahine sobre quinoa.

Uma tigela como esta é uma refeição de alimentos integrais: a quinoa e o grão-de-bico trazem proteína vegetal e fibra, os legumes acrescentam volume e cor, e o tahine e o azeite trazem gorduras que ajudam a absorver as vitaminas lipossolúveis dos legumes. Estimando a partir das quantidades indicadas aqui, uma das quatro porções fica em cerca de 650 calorias; o tahine, o azeite e o abacate carregam grande parte desse valor, por isso um molho mais leve ou menos abacate reduzem-no. A receita é naturalmente vegana, sem glúten e sem lácteos, tal como está escrita.

Esta é, tal como está escrita: a quinoa é naturalmente sem glúten, e nenhum dos componentes, incluindo o grão-de-bico, os legumes, o tahine, o limão, o xarope de ácer, o azeite e as especiarias, contém trigo. Ainda assim, verifique os rótulos do grão-de-bico de lata e do tahine, porque algumas marcas acrescentam espessantes ou aromatizantes que contêm glúten; e se trocar a quinoa por cuscuz, a tigela deixa de ser sem glúten.

Secura e espaço. Escorra e lave os 400 g de grão-de-bico e depois seque-os bem com um pano limpo, porque a humidade à superfície os coze a vapor em vez de os tornar estaladiços. Envolva-os no óleo temperado, espalhe-os numa única camada com os legumes em vez de amontoados, e mexa uma vez a meio dos 25 a 30 minutos de forno. Ficam ainda mais estaladiços à medida que arrefecem, e voltam a amolecer no frigorífico, por isso reaqueça-os num tabuleiro e não numa tigela húmida.

Sim, esta tigela foi pensada para isso. Coza a quinoa, asse o grão-de-bico e os legumes e bata o molho até 3 dias antes; guarde a quinoa, o tabuleiro assado, os legumes crus e o molho em recipientes herméticos separados no frigorífico, onde tudo se conserva até 4 dias. Monte mesmo antes de comer e tempere apenas a porção que tem à frente, porque o abacate em fatias e a couve temperada não aguentam bem a espera. O molho espessa quando está frio, por isso mexa água morna, uma colher de sopa de cada vez, para o voltar a deixar em fio.