ひよこ豆とフェタチーズのサラダ
ひよこ豆とフェタチーズのサラダは、火を使わない地中海風のランチです。缶詰のひよこ豆400 gに、角切りのきゅうり、半分に切ったミニトマト、紙のように薄く切った赤玉ねぎを合わせ、泡立て器で混ぜたオリーブオイル、レモン汁、乾燥オレガノのドレッシングで和え、仕上げに崩したフェタチーズとパセリを加えます。戸棚からボウルまで約15分、待つのは、ひよこ豆がドレッシングを吸い始める5分の休ませ時間だけです。風味を最も引き出したいときは室温で出し、作り置きして冷やしておけば、弁当やビュッフェにも向きます。
- 準備
- 15 分
- 調理
- 0 分
- 合計
- 15 分
- 人数
- 4
材料
材料
- 400 g
- 150 g
- 1 個
- 200 g
- ½ 個
- 3 大さじ
- 2 大さじ
- 1 小さじ
- ½ 小さじ
- ¼ 小さじ
- 2 大さじ
手順
明確なステップ · いつでも質問を
400 gのひよこ豆をざるにあけて水切りし、水が泡立たなくなるまで、およそ一分ほど冷水で洗います。余分な水を振り落とし、清潔なふきんで水気を取ります。乾いたひよこ豆はドレッシングをしっかり抱きますが、濡れているとドレッシングが薄まり、ボウルの底に水たまりのように残ります。
水気を取っている間に、きゅうりを角切りにし、200 gのミニトマトを半分に切り、赤玉ねぎの半分をできるだけ薄くスライスします。すべてをひよこ豆と一緒に大きめのボウルに入れ、フェタチーズとパセリは仕上げ用に取っておきます。ざく切りよりも、ひと口大にそろえたほうが食べやすいものです。種が多いきゅうりは、先に水っぽい中心をスプーンで取り除いてください。
小さめのボウルに、オリーブオイル大さじ3、レモン汁大さじ2、乾燥オレガノ小さじ1、塩小さじ0.5、黒こしょう小さじ0.25を入れ、少しとろみがついて色が均一になるまで泡立て器で混ぜます。レモンには泡立て器が必要です。おざなりに混ぜただけではレモン汁がオイルの下に沈み、サラダの半分はオイルだけをまといます。
ひよこ豆の入ったボウルにドレッシングを回しかけ、大きめのスプーンでボウルの底から、混ぜるのではなく持ち上げるように折り込み、ひよこ豆と野菜全体がつやつやになるまで和えます。ひよこ豆は重くて沈むので、底から返すことで、きゅうりをつぶさずに山の下までドレッシングを行き渡らせられます。
崩したフェタチーズ150 gと、使う場合は刻んだパセリ大さじ2を上に散らし、やさしく二、三回返して全体になじませます。チーズの粒がまだはっきりしているうちに手を止めます。フェタチーズをドレッシングに激しく混ぜ込むと塩気が溶け出し、白く濁ります。
サラダを5分そのまま休ませます。ひよこ豆がレモンとオレガノを吸い始め、乾燥ハーブが水分を含み、塩が野菜から少しだけ水分を引き出します。ドレッシングの角が取れる程度で、ボウルがあふれるほどではありません。
フェタチーズを一切れのせたスプーン一杯を味見して調整します。塩をひとつまみ足す、レモンを絞る、味がぼやけていればオイルを糸のようにたらす、などです。室温で出すと風味が最も引き立ち、冷蔵庫から出したての冷たい状態なら詰めた弁当にも向きます。
このレシピがうまくいく理由
ドレッシングはシンプルな乳化液です。泡立て器で混ぜるとレモン汁がオリーブオイルの中に細かく分散し、すべてのひよこ豆を包みます。そしてオイルが乾燥オレガノの香り成分を運びます。香り成分は水よりも脂に溶けやすいからです。ひよこ豆は身が詰まって少し多孔質なので、葉野菜のようにしおれず、ドレッシングを吸い込みます。だから最初の数分で風味が深まり、弁当に入れてもサラダがまとまりを保ちます。塩とレモンは、きゅうりとトマトに触れた瞬間から水分を引き出し始めます。そこでこのレシピは、和えたあとの休ませ時間を短くし、フェタチーズを最後に折り込みます。こうするとチーズの粒は白いまま、ドレッシングは濁らず透き通ったままです。
道具
- 大きめのボウル
- ドレッシング用の小さめのボウル、またはふた付きの瓶
- 泡立て器
- ざる
- 包丁とまな板
- ひよこ豆の水気を取るための清潔なふきん、またはサラダスピナー
- レモン絞り器
- 大きめの盛り付けスプーン
シェフのコツ
シェフのコツ
- 乾燥オレガノはドレッシングに入れるときに手のひらで挟んでこすります。摩擦でオイルが放出され、小さじ1しか使わないので、香りはわずかでも無駄にできません。
- フェタチーズは塩水漬けのものを買い、手で不ぞろいな塊に崩します。大きさが不均一だと、塩気とクリーミーさの塊がところどころに残ります。フードプロセッサーや力任せの手ではペースト状になってしまいます。
- スライスした玉ねぎは冷水に10分さらし、よく水切りします。歯ごたえは残しつつ、冷たいサラダの味を覆い隠しかねない生の辛みを抜けます。
- ボウルの底から折り込むことは、聞こえ以上に大切です。ひよこ豆は重くて沈むので、上の層だけを混ぜると、半分がドレッシングのつかないまま残ります。
- ドレッシングはスプーン一杯分を瓶に残しておきます。しばらく置いてドレッシングが足りなくなってきたら、くたびれた野菜にただのオイルをかけるより、新しいドレッシングを足したほうがおいしくなります。
よくある失敗
- ボウルが水っぽい: ひよこ豆の水切りが不十分、種の多いきゅうり、あるいは食べるずっと前に和えてしまった場合です。ひよこ豆は洗って水気を取り、水っぽいきゅうりは種を取り除き、食べる直前に和えます。塩とレモンは触れた瞬間から水分を引き出し始めるからです。
- 味がぼやけて薄い: ひよこ豆の量に対してレモンが少なすぎるか、泡立て器で混ぜずにただかき混ぜたため、ドレッシングが全体を包まなかった場合です。レモン汁大さじ2とオイル大さじ3をきちんと使い、濁るまで泡立て、全体がつやつやになるまで折り込みます。
- 二日目に残りがべちゃべちゃになる: 和えたサラダをそのまま保存した場合です。ひよこ豆の具とドレッシングは別の容器で保存し、食べる分だけ合わせます。そうすれば歯ごたえが残ります。
- ドレッシングが白く濁り、チーズが見えない: フェタチーズを強く混ぜ込みすぎたか、一晩ボウルに入れたままにした場合です。最後に数回返して折り込むだけにし、サラダを置いておく必要があるときは、混ぜずに上に散らします。
- どのひと口にも玉ねぎの刺すような辛み: スライスが厚すぎた場合です。できるだけ薄く切り、ボウルに加える前に冷水に10分さらします。
提供のアイデア
- 風味を最大限に引き出すには室温で出します。冷蔵庫に入れていた場合は、食卓に出す前に10分ほど台に置き、ひと混ぜします。
- 温めたピタパンやフラットブレッドを添えれば、ボウルの底に残ったレモン風味のオイルをぬぐえます。フムスを一すくい添えると、メゼの盛り合わせになります。
- ルッコラやバターレタスの上に盛りつけたり、フェタチーズを足したピタパンにはさんで弁当にしてもよいでしょう。
- 大きめの夕食には、グリルチキンやラムの串焼き、魚の付け合わせとしてよく合います。パンとオリーブを添えれば、ベジタリアンの主菜としても十分に成立します。
アレンジ
- ギリシャのタベルナ風: 種を抜いたカラマタオリーブをひとつかみ加え、150 gのフェタチーズは崩さずに厚切りにして上にのせます。オイルを回しかけ、オレガノをふります。そうすれば、ひと口ごとに好きなだけ塩気のあるチーズを取れます。
- マリネ風ひよこ豆: 前夜にひよこ豆だけに全量のドレッシングを和えて冷蔵します。食べる直前にきゅうり、トマト、玉ねぎ、フェタチーズ、パセリを折り込みます。ひよこ豆の味は深くなり、野菜は歯ごたえを保ちます。
- 作り置き瓶: 瓶の底にドレッシングを入れ、その上にひよこ豆、玉ねぎ、トマト、きゅうりを重ね、最後にフェタチーズをのせてふたをします。食べるときに振って混ぜれば、それまで何もドレッシングに漬かりません。
冷蔵
- 冷蔵密閉容器で最長3日間。最初の2日がいちばん歯ごたえがよく、冷蔵の残り物について米国農務省食品安全検査局が示す3〜4日の目安にも十分収まります。食べる前に混ぜ、底にたまった水分を捨て、レモンを絞り、オリーブオイルを回しかけて味を復活させます。室温には2時間以上置かないでください。
- 温め直しなし。これは冷たいサラダで、加熱するときゅうりとトマトがぐずぐずになります。代わりに冷蔵庫から出して10分ほど置いてください。冷たさが和らぎ、トマトとオイルの風味が目覚めます。
- 冷凍おすすめしません。解凍時にきゅうりとトマトから水分が出て、フェタチーズはぼそぼそになります。下ごしらえを楽にしたい場合は、水切りしたドレッシング前のひよこ豆を最長3か月冷凍し、そこからサラダを作ります。
- 作り置き正しい作り置きは、ひよこ豆と野菜の具とドレッシングを別々の容器で最長24時間保存し、食べる2時間前までに和えることです。フェタチーズとパセリは直前になってから折り込み、チーズの粒を白いまま保ちます。食卓に出す前にボウルをやさしくひと混ぜします。
更新日:
このレシピの制作について
- Serious Eats — Horiatiki (Greek Salad) on salting at the last minute, dried oregano as the Mediterranean default, and taming raw onion
- EatingWell — Chopped Salad with Chickpeas, Olives & Feta on rinsing canned chickpeas, drying cucumber, and block feta over pre-crumbled
- BBC Good Food — Chickpea salad (John Torode) on making the salad a day ahead and chickpeas absorbing the dressing
- USDA FSIS — Leftovers and Food Safety: refrigerate within 2 hours; keep leftovers 3 to 4 days
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よくある質問
本音の疑問に、ずばりお答えします
缶詰の代わりに乾燥ひよこ豆を使えますか。
はい。乾燥ひよこ豆150 gを一晩水に浸し、新しい水で60〜90分、やわらかくなるまでゆでてから、水切りしてしっかり冷まします。すると、このレシピが使う調理済みひよこ豆の400 gほどにふくらみます。缶詰よりナッツのような風味があり、時間があるときは手間をかける価値があります。
サラダが水っぽくなるのを防ぐにはどうすればよいですか。
まず乾いていること。ひよこ豆は水切りして水気を取り、種の多いきゅうりは種を取り除き、トマトは刻まずに半分に切ります。もうひとつの原因は塩なので、食べる直前に和えます。5分の休ませ時間が短いのには理由があります。しばらく置く場合は、食卓でフェタチーズを上にのせ、穴あきスプーンで取り分けます。
このサラダは作り置きできますか。
はい。むしろそのほうがうまくいきます。ひよこ豆と野菜の具とドレッシングを別々にして冷蔵庫で最長24時間保存し、食べる2時間前までに合わせます。フェタチーズとパセリは直前になってから折り込み、白く、歯ごたえのある状態を保ちます。
このサラダはグルテンフリーですか。
このレシピのままなら、はい。ひよこ豆、野菜、フェタチーズ、オイルとレモンのドレッシングはもともとグルテンフリーです。厳密に避けたい場合は、缶詰のひよこ豆や味付きフェタチーズの表示で添加物を確認してください。
フェタチーズの代わりに何を使えますか。
山羊乳チーズならクリーミーで酸味のある役割をそのままに、焼いたハロウミならより歯ごたえがあり塩気の強い仕上がりになります。どちらも同じ150 gです。乳製品を避ける場合は植物性のフェタチーズを使うか、チーズを省いてオリーブやケッパーで塩気を加えます。
このサラダはどれくらい日持ちしますか。
冷蔵庫の密閉容器で最長3日間ですが、最初の二日がいちばんおいしいです。混ぜて、たまった水分を捨て、レモンを絞り、オリーブオイルを回しかけてから食べます。
大人数向けに分量を倍にできますか。
はい、そのまま倍にできます。ひよこ豆800 g、フェタチーズ300 g、きゅうり2本、ミニトマト400 g、赤玉ねぎは丸ごと、オリーブオイル大さじ6、レモン汁大さじ4です。ボウルを二つに分けて和えるか、数回に分けて和えます。ひとつのボウルに詰め込みすぎると、ドレッシングの回らない部分と、つぶれたきゅうりが必ず出ます。
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